In der heutigen Einheit, erfährst du etwas über die Anatomie rund um dein Becken. Lernst wie du dienen Beckenboden aktivieren kannst und erhältst viele Alltagsintegrationen mit an die Hand.

Am Ende er ersten Einheit findest du den Download zur ersten Stunde.

Ich wünsche dir viel Spaß bei der Umsetzung!

Doch bevor wir anfangen, möchte ich noch darauf hinweisen, dass dieses Online Beckenbodentraining keine Therapie bei schwerwiegenden Problemen ersetzt. Jeder Teilnehmer übt und trainiert auf seine eigene Verantwortung und mit der gebphrenden Umsicht. Ich habe den Kurs nach bestem Wissen und Gewissen zusammengestellt und versucht alles so verständlich wie möglich zu erklären. Die Übungen sind sicher und ungefährlich, ich übernehme jedoch keine Haftung für die inkorrekte Ausführung oder was du damit machst.

Es ist wichtig, dass du die Übungen langsam und korrekt ausführst und nicht schnell, schnell.

Bei Fragen bitte jederzeit melden.

Modul 1: Anatomie & Alltagsintegration

Dein knöchernes Becken

Setz dich gerade auf deinen Hocker und auf deine Hände.

Spürst du die Sitzbeinhöcker wenn du dich leicht vor und zurück beugst?

Die Sitzbeinhöcker sind wichtige Referenzpunkte wenn du deinen Beckenboden ansteuern möchtest.

Wenn du deine Hand hinten zwischen deine rechte und linke Po Backe plazierst, am unteren Ende deiner Wirbelsäule spürst du dein Kreuzbein.

Jetzt fahre mit deinen Fingern mit leichtem Druck vom Bauchnabel nach unten bis du auf eine knöcherne Struktur stößt, dies ist der obere Teil deiner Symphyse (Schambeinfuge), an welcher sich die beiden Beckenschaufeln treffen. Hier kann es zu Verletzungen und Überdehnungen kommen während der Schwangerschaft und Geburt. Sollte dies bei dir der Fall sein, bitte ich dich nochmals mit mir in Verbindung zu treten.

Die Muskulatur deines Beckenbodens

Der Schließmuskel

Teil 1 Dein Schließmuskel
Diese äußere Schicht kannst du dir vorstellen wie eine liegende 8. diese verschließt deine Körperöffnungen Harnröhre, Vagina und Anus. Sie unterstützt uns beim Wasserlassen und Stuhlgang.
Um diese Schicht bewusst anzusteuern kannst du zum Beispiel mit Bildern arbeiten.

Stell dir vor, du darfst nicht Pupsen, und du müsstest ein Tampon festhalten, und ein Reiskorn aufsaugen. Oder du schaust einfach mal ganz böse, mit richtiger Zornesfalte. Hier ist nämlich der Reflexpunkt für die Äußere Beckenbodenschicht und du kannst durch böse schauen einen Impuls zur Aktivierung setzen. Also nicht wundern wenn im Straßenverkehr das nächste Mal eine Dame böse kuckt, vielleicht ist sie gerade in konzentriertem Kontakt mit ihrem Beckenboden.

Teil 2 Die mittlere Schicht

Dein Trampolin

Dein ganz persönliches Trampolin, aufgespannt zwischen deinen Sitzbeinhöckern (den Knochen in deinem Po) und dem Schambein (der erste Knochen den du spürst wenn du vom weichen Bauchraum nach unten gehst). Dies ist die Beckenbodenschicht, welche am meisten beansprucht wird während Schwangerschaft und Geburt, und wieder für das „Dicht halten“ bei zB lachen, husten, springen mit verantwortlich ist.

Setz dich auf deine Hand. Am besten schiebst du deine Hand von vorne her unter dein Becken, so dass die Finger in Richtung After zeigen. Lass deinen Beckenboden ganz locker und weich in deine Hand sinken. Nun versuche den Beckenboden anzuspannen, stell dir vor ein Gummiband, das um deine Sitzbeinhöcker gespannt ist zieht sich zusammen. Spürst du, wie deine Hand entlastet wird? Wiederhole diese Übung ein paar mal, am besten mit geschlossenen Augen.

Teil 3 Die innerste Schicht

Die Schlingen

Die innerste Schicht deines Beckenbodens unterstützt deine aufrechte Haltung, die Kontinenz, hält deine Organe dort wo sie hin gehören und liebt Bewegung!
Deshalb gehen wir heute ins Casino und spielen Roulette. Stell dich aufrecht hin. Der Croupier wirft die Kugel, hierbei darfst du deinen Beckenboden schnell anspannen um die Kugel weg hüpfen zu lassen.
Die Kugel kreist im Roulette, kreise hierbei dein Becken, bis sie Hopp (Beckenboden nochmals nachspannen und HOPP laut sagen) bei einer Zahl liegen bleibt. Wir haben dieses Mal leider nicht richtig gesetzt und versuchen deshalb nochmals unser Glück. Wechsle die Richtung immer wieder ab.

Wusstest du, dass es Reflexzonen für deinen Beckenboden gibt? 

Dein Mund spielt im Zusammenhang mit deinem Beckenboden eine ganz große Rolle. Wenn du zum Beispiel schon ältere Kinder hast (aber doch noch so jung, dass sie die nächste Klopause beim Autofahren nicht gut aushalten können) schlage ihnen vor, die Zungenspitze an den Übergang vom Zahn zum Gaumen hinter die Schneidezähne zu platzieren. Du wirst sehen sie können es länger aushalten. 

Warum?

Ganz einfach… Dort ein Reflexpunkt für deine Beckenbodenmuskulatur. 

Wenn dich das nächste Mal jemand böse ansieht, und die Zornesfalte so richtig schön heraus sticht, kann es auch sein, dass der Beckenboden trainiert wird.

Und ein weiterer Reflexpunkt liegt zwischen den Schulterblättern. Wenn du dich richtig schön gerade hinsetzt und die Schultern nach hinten-unten ziehst aktivierst du die Mittlere Beckenbodenschicht.

Alltagsintegrationen

Richtig Husten / Niesen

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Aufstehen / Hinsetzen

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Hinlegen / Aufstehen

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Beckenbodenfreundliches Stehen

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Schiebeübung

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Kindersitz hochheben

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Gitterbett

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Wahrnehmung

Igelballmassage

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Kraft

Radieschenübung

Radieschenübung

Cocktail trinken

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Beckenkugelbahn

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Das wars mit der ersten Einheit. Ich hoffe du konntest den Übungen gut folgen und dir einiges mitnehmen. Solltest du noch Fragen haben kontaktiere mich gerne.

Hausübung

Hierfür darfst du bis zur nächsten Stunde den Miktionskalender ausfüllen. Hierfür stelle dir im Klo einen Behälter mit min. 500 ml Fassungsvermögen bereit. Miss jedes mal wenn du deine Blase entleeren musst wie viel du lösen kannst. Nimm dir dazu einen Tag, an dem du keinen Stress hast und es in Ruhe machen kannst. Du kannst auch von 20 aufwärts zählen und schauen wie weit du hoch kommst und dies als Urinmenge angeben.

Den Selbsttest machen. Hierbei geht es darum, zu spüren, wie viel von dem was du denkst anzuspannen auch wirklich ankommt. Du hast hier einige Möglichkeiten.

  • Verwende einen Spiegel – Stelle dafür ein Bein auf einen Hocker oder die Badewanne und schaue ob sich wenn du deinen Beckenboden anspannst etwas bewegt.
  • Führe deinen Finger ein und spüre, ob sich etwas anspannt oder nicht
  • Bitte deinen Partner bei nächsten Verkehr ob er dir sagen kann ob sich etwas anspannt oder nicht.
Beckenbodentraining
Wo belastest du?

Zieh weiße Socken an und laufe auf nicht ganz sauberem Boden herum um zu sehen wie du auf deinen Füßen stehst. Tendierst du zu Senkfüßen, Knickfüßen oder ähnlichem? Wo liegt die meiste Belastung? Dies wirkt sich auf die ganze Haltung und somit auch auf deinen Beckenboden aus.

Versuche 3x täglich an deinen Beckenboden zu denken und zu aktivieren. Entweder atmest du bewusst, beim Aufstehen, Trinken oder Kinderwagen schieben. Versuche die Beckenbodenaktivierung in deinen Alltag zu integrieren.

Viel Spaß beim Umsetzen und bis nächste Woche
Deine

Elterncoach und Kangatrainerin in Vorarlberg

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