Joggen nach Geburt

Ab wann darf ich wieder… Joggen

Immer wieder kommt die Frage bei meinen Kursteilnehmern auf, “Ab wann darf ich denn jetzt endlich wieder joggen?” Ich glaube vielen ist es gar nicht bewusst was für eine Meisterleistung unser Körper durch Schwangerschaft und Geburt vollbracht hat.

Über 9 Monate hinweg wächst in uns ein neuer Mensch heran. Unser Körper stellt sich vollkommen um, Bänder dehnen sich, Wasser wird eingelagert, die Hormone übernehmen neue Rollen und alles ist auf dieses kleine Menschlein programmiert. Eine Geburt ist wie ein Marathonlauf, man muss sich lange darauf vorbereiten und wenn es rum ist und man über viele Monate hinweg trainiert hat kann man auch nicht von heute auf morgen aufhören, sonder muss dem Körper Zeit geben sich wieder umzustellen.

Warum sollte ich nicht gleich wieder joggen?

Das hat mehrere Gründe…

Die Mutterbänder

In den Monaten nach der Geburt bildet sich die Gebärmutter wieder zurück und die Bauchmuskelfasern ziehen sich wieder zusammen. Der ganze Körper stellt sich wieder um und alles wird straffer. Es werden keine Schwangerschaftshormone mehr gebildet, wodurch eine Umstellung wieder ermöglicht wird. Wenn man stillt, ist dieser Prozess etwas verlangsamt, da noch vermehrt Östrogene und Progesterone im Körper sind.

Aber egal wie, ist es so, dass sich das Mutterband, welches die Gebärmutter an ihrem Platz hält, schön langsam gedehnt hat und eine ganz schöne Last tragen musste. Die Gebärmutter ist ein Muskel und ein anderes Gewebe, welches sich schnell wieder in die Ursprungsform zusammen zieht. Bänder hingegen brauchen mehr Zeit um wieder straf zu werden. Wenn du jetzt Joggen gehst oder springst und hüpfst wackelt deine Gebärmutter munter im Bauchraum umher, was auf Dauer Senkungen begünstigen kann.

Dein Beckenboden

Weiters darf man den Beckenboden (egal ob Spontanentbindung oder Kaiserschnitt) nicht ausser Acht lassen. Dieser wurde über die letzten Monate immer weiter beansprucht, und während der Geburt bis aufs äussere gedehnt. Das muss sich erst wieder zurück bilden. Auch bei einem Kaiserschnitt wird der Beckenboden beansprucht, in wie weit hängt davon ab, zu welchem Zeitpunkt der Geburt dieser gemacht wurde.

Unser Beckenboden besteht aus drei Schichten. Genaues hierzu kannst du in meinem Blogbeitrag Der Beckenboden nachlesen. Die Mittlere Schicht, welche während Schwangerschaft und Geburt am meisten beansprucht wird, liegt zwischen Deinen Sitzbeinhöckern und der Symphyse. Diese ist für das reflektorische Anspannen verantwortlich, sprich immer wenn du hustest, lachst oder Tätigkeiten machst, bei denen der Druck im Bauchraum erhöht wird. Ist diese noch nicht wieder ganz zurückgebildet bzw. trainiert, donnert das Gewicht der Organe bei jedem Aufkommen auf deinen nicht gut angespannten Beckenboden. Das kannst du dir vorstellen, wie wenn ein Gewicht immer wieder auf einen Gummi drückt, irgendwann leiert dieser aus. Somit erhöhst du das Risiko, mit zu frühem Joggen, für Inkontinenz und Senkungen.

Stillen

Stillen ist super und bringt so viele Vorteile für dich und das Baby! Ich habe selbst immer lange (36 & 28 Monate) gestillt. Aber bitte vergiss nicht, dass durch das Stillen die Rückbildung verlangsamt wird. Das eingelagerte Wasser macht die Gelenke instabiler, da die Bänder lockerer sind. Somit besteht ein höheres Risiko für Verletzungen, zB durch Umknicken.

Ab wann darf ich wieder joggen?

Das hängt davon ab, wie sportlich du vor und in deiner Schwangerschaft warst.

Gehörst du zu jenen, die vor der Schwangerschaft schon nicht wirklich sehr viel vom Sport gehalten hat ,oder sich in der Schwangerschaft zum Couchpotato verwandelt hat? Dann rate ich dir dringenst eine ordentliche Rückbildung an. Wenn du an dir arbeitest und langsam beginnst deine Fitness wieder aufzubauen kannst du ungefähr ab 1. Jahr mit dem joggen beginnen. (hierfür ist ein Test deines Beckenbodens unabdingbar).

Gehörst du zu den Sportlichen, die auch vor und in der Schwangerschaft min. 3 x die Woche trainiert haben, und nach der Geburt gut an ihrer Rückbildung gearbeitet hat. Dann kann man ca. mit 6 Monaten wieder beginnen zu joggen. Wichtig ist hierbei aber, dass du zuerst deinen Beckenboden testest. (Weiter unten gibts die Anleitung)

Wenn du Leistungssportlerin bist, darfst du früher wieder beginnen, als die Durchschnittsmama. Aber auch hier ist es wichtig das Training wieder langsam zu beginnen und von unten her aufzubauen, sowie eine gute Rückbildung zu machen. Hier wird mit einem Trainer zusammen gearbeitet.

Es sind hier nur ungefähre Richtwerte und hängen noch von weiteren Faktoren wie Erkrankungen, schwachem Gewebe etc. ab. Es rentiert sich etwas länger zu warten und somit seinem Körper die Zeit, die er benötigt um wieder in die Ursprungsform zurück zu kommen zu geben. Damit nicht irgendwann im Alter (oder auch früher) das böse erwachen kommt und man eine Senkung oder Inkontinenz hat.

Wie teste ich meinen Beckenboden?

Es gibt mehrere Varianten. Aber um deinen Beckenboden vor dem Joggingbeginn zu testen hat sich folgendes bewährt:

Hüpfe 20 x am Platz mit voller Blase

Wenn du keinen Tropfen Urin verlierst kannst du wieder LANGSAM mit dem Joggen beginnen.

In diesem Sinne wünsche ich euch frohes Trainieren und baldiges wieder Joggen 🙂

Eure

Elterncoach und Kangatrainerin in Vorarlberg

Leave a Comment

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*

WirSindEltern - alles rund ums Kind