Das Training nach einer Schwangerschaft sieht ganz anders aus, als das, welches du vielleicht davor gemacht hast. In den 9 Monaten der Schwangerschaft macht dein Körper so einiges an Veränderungen mit. Die Hormone tanzen Salsa, der Körper wird weicher, Wasser wird eingelagert, die Bauchmuskulatur überdehnt, der Beckenboden wird weich und sehr belastet. Und ein wichtiger Punkt ist auch, dass viele Frauen in der Schwangerschaft selbst so gut wie gar keinen Sport oder auch keine Bewegung machen in den letzten Monaten.

Wenn dies aus medizinischer Sicht eine Kontraindikation darstellt, bitte bleibt im Bett oder auf der Couch. Ansonsten hoch mit den Hintern, denn eine sportliche Frau, hat oft leichtere Geburten als anders rum. Warum? Das muss ich in einem anderen Beitrag einmal behandeln.

Aber nun zum eigentlichen Thema, wie denn nun ein Training nach der Schwangerschaft aussieht.

Was macht ein Training nach der Schwangerschaft aus?

In den Monaten der Schwangerschaft wurde dein Körper stark belastet. Der Beckenboden ist nicht groß und muss sehr viel mehr Druck durch das Baby, Fruchtwasser und Plazenta aushalten.

Die Bänder werden schwächer durch das Wasser, welches eingelagert wird. Dies passiert, damit ein Austreten des Babys aus dem Becken ermöglicht wird.

Das wachsende Baby benötigt mehr Platz, weshalb die Bauchmuskulatur auseinander tritt und sich verlängert (gedehnt wird).

Aber auch das Gleichgewicht ist durch die schwächeren Bänder eingeschränkt und man muss genauer aufpassen wohin man tritt. Die Bänder erhalten schnell wieder einiges an ihrer Stabilität zurück aber alles erst wenn nicht mehr gestillt wird.

Im Bauchraum ist die Gebärmutter nach der Geburt recht schnell wieder zurück gebildet. Die Mutterbänder hingegen, an welchen diese befestigt, ist brauchen mindestens 6 Monaten meist jedoch länger, dass sie wieder auf ihre ursprüngliche Länge zusammen gezogen sind. Das hängt von der Veranlagung ab.

Alle diese Punkte haben Einfluss auf das Training nach der Geburt.

Wann darf ich was wieder machen?

Wochenbett

Zuerst einmal sollte Wochenbett gehalten werden. In dieser Zeit geht darum sich zu beschnuppern, kennen zu lernen und gemeinsam anzukommen.

Durch einige Übungen wie zB die richtige Bauchatmung wieder zu erlernen und gewissen Alltagsanpassungen oder Lagerungen kann die Rückbildung auch schon in den ersten Wochen unterstützt werden. Wenn du bald entbindest oder dies in den letzten 2-3 Monaten getan hast, dann könnte der Wöchnerinnenkurs für dich interessant sein.

Es hängt davon ab, wie du entbunden hast und welche Geburtsverletzungen du hast ob du mindestens 6 oder sogar 12 Wochen warten solltest bis du mit deinem Rückbildungskurs oder zB Kangatraining starten solltest.

Rückbildung

Wenn du deinen Check Up bei deiner Gynäkologin hinter dir hast und du je nach Geburt und Verletzungen die Zeit abgewartet hast darfst du mit dem Rückbildungskurs beginnen.

Darfst du nun starten heißt es nicht, dass SitUps, Trampolin springen und Joggen auf dem Trainingsplan stehen sollten.

Wenn du bereits ein Kind geboren hast, ging es dir vielleicht auch schon so, dass….

• Anfangs deine Blase nicht mehr so dicht ist wie zuvor
• Niesen und Husten zur Herausforderung wird
• du nicht mehr gerade aus dem Bett aufsitzen kannst, ohne deine Hände dazu zu verwenden
• du dich nicht mehr ganz so stabil fühlst und vor allem Anfangs ein Leeregefühl im Bauch hattest
• wenn du springst du recht schnell zur Toilette musst, oder währenddessen Urin verlierst
• du vielleicht einen Kamelhöcker in deiner Bauchmitte hast wenn du dich anstrengst
• du dich weich und instabil gefühlt hast

Was heißt das jetzt?

Bei einem Training nach der Schwangerschaft sollte auf die Veränderungen geachtet werden und Anpassungen gemacht werden.

In den ersten 6 – 12 Monaten nach der Geburt solltest du mit deinem Beckenboden achtsam umgehen.

• keine Sprünge
• nicht joggen
• keine Squats breiter als Hüftbreit
• bei den Squats Knie hinter den Zehenspitzen und Belastung auf die Fersten
• kleine Squats (das heißt nur etwa bis 120°)
• Alltagsanpassungen (zB richtiges WC Verhalten)

Teste deine Rectusdiastase! Solltest du eine haben, dann gilt es erst mal nur die tiefliegende Bauchmuskulatur zu trainieren.

• keine Übungen für die gerade Bauchmuskulatur (SitUps, Crunches, etc.)
• keine Übungen im 4-Füßler (gerader Plank)
• Alltagsanpassungen (vor allem beim Aufstehen und hinlegen)
• lass dich von einer spezialisierten Trainerin beraten und begleiten

Aber auch die laxen Bänder darf man nicht ausser acht lassen. Das Mutterband wurde um vieles gedehnt und festigt sich nicht so schnell wieder wie andere Strukturen, das heißt jedes Mal wenn du zB zu früh springst oder joggst schaukelt deine Gebärmutter (und auch Blase da diese mit der Gebärmutter verbunden ist) munter in deinem Bauchraum herum. Ich glaube du kannst die vorstellen wie gut das diesen Organen tut und wie sich das ganze auf deine Kontinenz auswirkt.

Warum du nach einem Kaiserschnitt und mit Geburtsverletzungen länger warten solltest ist ganz schnell erklärt. Es muss dann nicht nur die Wunde innerhalb deiner Gebärmutter verheilen sondern auch verschiedenste Bindegewebe und Muskelschichten wieder zusammen wachsen. Die Wundheilung hat immer den selben Ablauf, aber hängt natürlich individuell von der Person ab, weshalb du mit jemandem zusammen arbeiten solltest, der mit dir vorab bestimmte Fragen durchgeht.

Ich hoffe ich konnte dir ein bisschen näher bringen, warum du nicht sofort nach der Schwangerschaft wieder trainieren solltest. Gerne darfst du dich bei Fragen immer melden! Und ansonsten sehen wir uns vielleicht biem Wochenbettkurs, Kangatraining, Rectusdiastasenabklärung oder Beckenbodentraining.

Deine